De marathon is een bijzondere wedstrijd die een uitzonderlijke inspanning vraagt. De wedstrijd zorgt daarmee voor een duidelijke aanslag op het lichaam en de geest. De race heeft aanzienlijke fysiologische, immunologische en metabolische effecten op de loper. Herstel is echter zelden top of mind van de (marathon)loper: die wil dóór, bang om zijn zorgvuldig opgebouwde fitness te verliezen. Waarom je toch het beste even geduld kunt hebben, lees je hier.

Specifieke impact van de marathon

In een studie uit 2021 werden een viertal biomarkers van celschade en ontsteking geobserveerd en hun herstelpatroon gedetecteerd van 86 marathonlopers. Een biomarker is een meetbare indicator van een biologische toestand of conditie. Na langdurige, intensieve inspanning zijn de biomarkers lactaatdehydrogenase (LDH; een marker voor weefselschade), creatinekinase (CK, indicator van acute spierschade), hooggevoelige troponine (hs-TNT, een indicator van acute myocardschade) en C-reactief proteïne (PCR, een indictator van acute ontstekingsreactie) allemaal duidelijk verhoogd. Uit het onderzoek blijkt dat het duurt tot 8 dagen na de marathon voordat alle markers weer de normaalwaarden hebben bereikt. 

Het immunologisch effect van het lopen van een marathon is groot. Gematigde inspanning verbetert de regulering van de immuunrespons door betere lymfecirculatie en een verhoogde lymfocytenactiviteit. Daarnaast zorgt het voor een afname van ontstekingswaarden in het lichaam. Zware, langdurige inspanningen daarentegen hebben het tegengestelde effect. Niet zelden zijn lopers ziek of verkouden in de weken na de marathon. In de eerste paar dagen na de marathon ontstaat een tijdelijke immuun disfunctie (gedurende 3 tot 72 uur na de marathon) waarin virussen en bacteriën gemakkelijker voet aan de grond kunnen krijgen. Een meta-analyse uit 2024 bevestigd dat lopers tot 3 weken na hun marathon een verhoogd risico op bovenste luchtweginfectie hebben. 

Het metabolisch effect van de marathon is uiteraard groot maar het herstel ervan gaat snel: na 48 uur zijn de glycogeen voorraden die door de inspanning zijn uitgeput, volledig aangevuld. Een aantal stoffen (valine, proline, creatine, tyrosine en fenylalanine), geassocieerd met glycogeen resynthese en met delayed onset muscle soreness (DOMS), dat door vrijwel alle marathonlopers wordt ervaren ongeacht hun niveau, zijn na 48 uur nog niet op het oude niveau. 

Voorkom de effecten van detraining 

Detraining is het verlies van adaptatie op training. Detraining kan het gevolg zijn van het staken van training door een blessure, ziekte maar ook door een (relatieve) “pauze” in training, bijvoorbeeld na een marathon. Detraining als gevolg van (volledige) staking van voldoende trainingsprikkels zet snel in. Dat heeft hoofdzakelijk te maken met de halfwaardetijd van de mitochondriën, verminderd bloed/plasma volume, maar ook volume afname van de linkerventrikel van het hart speelt een rol, die verantwoordelijk is voor het rondpompen van zuurstofrijk bloed. Het vertaalt zich in daling van de VO2max, verminderd slagvolume en dientengevolge verhoging van de hartslag. Ook op spier- en metabolisch niveau zijn er veranderingen. De effecten van detraining zijn duidelijk groter bij sterk getrainde atleten dan bij "gewone stervelingen".  

Een manier om de effecten van detraining te voorkomen, is om de training niet volledig te staken. Uit onderzoek blijkt dat lopers die in de week direct volgend op de marathon twee maal een korte training uitvoerden (op dag 3 en dag 6), hun herstel niet in de weg zaten, gemeten naar CK-waarden, ten opzichte van de groep die volledig rust hield. Mits je geen pijn ervaart of blessure hebt opgelopen, of zodanig last hebt van de marathon dat het je verhindert met jouw normale looppatroon te lopen, kun je dus gerust kiezen voor een paar korte en rustige duurloopjes zonder jouw herstel te belemmeren. 

Door de juiste trainingsprikkels op te leggen na jouw periode van rust, kan snel herstel en behoud van jouw marathon-fitness worden gerealiseerd.

Ontladen

Niet onbelangrijk voor het herstel is benoemen van het mentale aspect: de marathon én vooral ook de voorbereiding op de marathon is mentaal zwaar. De opgebouwde vermoeidheid, het inrichten en inpassen van alle trainingen in jouw normale leven, de spanning van het toeleven naar de wedstrijd en uiteraard de wedstrijd zelf, kunnen zwaar wegen en bovendien direct van invloed zijn op jouw prestaties. Het is niet onverstandig om na een periode van stevig trainen, een periode van relatieve rust in te bouwen. De paar weken aansluitend op de marathon zijn daarvoor meer dan geschikt. 

Hoe herstel je na jouw marathon

Slaap, voeding, gemakkelijke inspanning, dat wil zeggen: een inspanning die korter, minder intens is dan je gewend bent, en rust zijn de belangrijkste ingrediënten om herstel te bewerkstelligen. Overkoepelend daarboven zou je tijd kunnen plaatsen: afhankelijk van mate van vermoeidheid gebruik je de ingrediënten langer of korter om te herstellen. Er bestaan geen shortcuts voor herstel. Herstel gaat dan ook niet om wat je méér kunt doen, maar om wat je minder kunt doen. Het is goed om je te realiseren dat er methoden bestaan (compressie, massage, koude immersie) om perceived fatigue en ontstekingsreacties tegen te gaan, maar je kunt je afvragen of je daarbij op dit moment, dus direct aansluitend op marathon, het beste geholpen bent.

Belangrijkste overwegingen

• Het innemen van voldoende koolhydraten tijdens de inspanning lijkt de negatieve effecten van inspanning op de immuun functie iets te verminderen.
• Weet dat je hoe dan ook vatbaarder bent voor virussen of bacteriën in de weken na de marathon.
• Volledig rusten na een marathon is niet nodig; ga wel slim om met de inspanningen die je levert in de periode van twee weken na je marathon.
• Zorg goed voor jezelf: zorg goed voor jouw lichaam, eet voldoende en gezond. Dat geldt tijdens training, maar zeker ook tijdens rustperioden. Dat betekent niet alleen voldoende koolhydraten (tenminste 50%) en voldoende eiwitten (1,2-1,6g/kg/d) en de juiste vetten, maar denk daarnaast ook aan voldoende groente en fruit. Het is heel aanlokkelijk om direct na de marathon de bloemetjes buiten te zetten, maar juist nu is moment voor een gebalanceerd voedingspatroon.

Tenslotte, vergeet niet dat de marathon zelf misschien wel de stevigste trainingsprikkel is die je jezelf de afgelopen tijd hebt opgelegd. Wees voorzichtig met het toepassen van strategieën die het herstel wellicht bevorderen maar de adaptatie afzwakken. Weet je de juiste balans te vinden tussen herstel enerzijds en voldoende inspanning anderzijds, dan kun je een geweldig positieve reactie van de marathon verwachten. Tijd om nieuwe doelen te stellen dus. De ervaring leert dat na slechts een paar goede trainingsprikkels aansluitend op een korte rustperiode je tot hele mooie prestaties in staat bent.