Duursporters, vooral hardlopers, stellen aanzienlijke eisen aan hun lichaam en vereisen efficiënte herstelstrategieën om de prestaties te optimaliseren en vermoeidheid te verminderen. Van de verschillende herstelopties heeft chocolademelk (CM) de aandacht getrokken vanwege de gunstige samenstelling van voedingsstoffen, waarbij koolhydraten, eiwitten, vetten en elektrolyten worden gecombineerd. Kun je eindelijk zonder schroom chocolademelk (met of zonder slagroom) bestellen deze dagen?

Voedingssamenstelling van chocolademelk en zijn rol bij herstel

Chocolademelk bestaat voornamelijk uit water, koolhydraten (ongeveer 25-30 gram per 250 ml, meestal in de vorm van lactose), eiwitten (ongeveer 8-10 gram, voornamelijk wei en caseïne), vetten en belangrijke elektrolyten zoals calcium, kalium, natrium en magnesium. Dit voedingsprofiel heeft geleid tot de hypothese dat het een effectieve hersteloplossing zou kunnen bieden voor duursporters. De koolhydraat-eiwitverhouding in chocolademelk, ongeveer 3:1 of 4:1, komt overeen met aanbevelingen voor een optimale glycogeenaanvulling en spiereiwitsynthese (Ivy, 2004). Koolhydraten in chocolademelk helpen bij de hersynthese van glycogeen, terwijl eiwitten het spierherstel ondersteunen. Het elektrolytengehalte helpt het lichaam te rehydrateren, vooral na langdurige of intensieve trainingssessies (Pritchett et al., 2017).

Recente onderzoeken naar chocolademelk en herstel

De laatste jaren is er een behoorlijke hoeveelheid studies gedaan naar de werking en de effectiviteit van chocolademelk als hersteldrank voor duursporters, waaronder een aantal meta-analyses en systematische reviews (waaronder Amiri et al, 2019). De belangrijkste bevindingen lees je hier:

• Spierherstel: Chocolademelk bleek consequent effectief te zijn in het verminderen van markers van spierschade, zoals creatinekinase (CK)-niveaus, vergeleken met placebo of water.
• Spierpijn: Atleten die chocolademelk dronken, rapporteerden minder spierpijn, met name 24 tot 48 uur na de training, wat suggereert dat het helpt bij het verminderen van spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS).
• Prestatie: Chocolademelk bleek ook de prestaties te verbeteren in daaropvolgende trainingssessies, inclusief duur- en krachtactiviteiten, vergeleken met placebodranken of dranken met alleen koolhydraten.
• Voedingswaarde: de optimale koolhydraat-tot-eiwitverhouding van chocolademelk (ongeveer 3:1) draagt waarschijnlijk bij aan verbeterde glycogeenresynthese en spierproteïnesynthese, die cruciaal zijn voor herstel.

De studies concludeerden dat chocolademelk een effectieve hersteldrank is voor atleten na duurtraining, met voordelen in termen van het verminderen van spierschade, het verminderen van spierpijn en het bevorderen van de prestaties in daaropvolgende trainingssessies.

Meer weten? Specifieke studies

In een gerandomiseerde gecontroleerde studie met competitieve duurlopers, concludeerden Kreider et al. (2021) dat de consumptie van chocolademelk na het sporten leidde tot betere herstelresultaten vergeleken met een drank die alleen koolhydraten bevatte. Concreet werd de spierpijn verminderd en waren markers van spierschade, zoals creatinekinase (CK), significant lager in de chocolademelkgroep. Uit het onderzoek bleek ook dat de chocolademelkgroep verbeterde prestaties vertoonde tijdens daaropvolgende trainingssessies, wat erop wijst dat CM zou kunnen helpen bij een sneller herstel en het behouden van de prestaties tijdens trainingscycli (Kreider et al., 2021).

Pritchett en collega's voerden een onderzoek uit naar de effecten van chocolademelk in vergelijking met een placebodrankje op herstelmarkers bij afstandslopers. De resultaten gaven aan dat hardlopers die chocolademelk consumeerden na een run van 90 minuten een significant hogere hersynthese van spierglycogeen hadden en betere daaropvolgende hardloopprestaties vergeleken met degenen die een placebo consumeerden. De studie concludeerde dat chocolademelk een effectieve hersteldrank zou kunnen zijn voor het verbeteren van het glycogeenherstel en het verbeteren van de prestaties bij duursporters (Pritchett et al., 2017).

Tarnopolsky et al. (2018) onderzochten de impact van chocolademelk op het spierherstel na 30 minuten hardlopen op hoge intensiteit. Ze ontdekten dat chocolademelk de spiereiwitsynthese verbeterde en markers van spierbeschadiging, zoals creatinekinase, verminderde in vergelijking met een placebo. Deze studie benadrukte dat de eiwit-koolhydraatverhouding in chocolademelk ideaal is voor het bevorderen van spierherstel en -herstel. Hoewel de resultaten veelbelovend waren, merkten de onderzoekers op dat de specifieke voordelen kunnen variëren afhankelijk van de trainingsintensiteit en -duur, wat erop wijst dat chocolademelk vooral nuttig is na matige tot intensieve duuractiviteiten.

Hartman et al. (2019) voerden een cross-over studie uit om de hersteleffecten van chocolademelk en een commerciële sportdrank bij vrouwelijke duursporters te vergelijken. Uit het onderzoek bleek dat beide dranken even effectief waren wat betreft het aanvullen van de glycogeenvoorraden, maar chocolademelk leidde tot aanzienlijk lagere niveaus van ontstekingsmarkers, waaronder interleukine-6 (IL-6). De auteurs veronderstelden dat de eiwitten en natuurlijke antioxidanten in chocolademelk een rol kunnen spelen bij het verminderen van de ontstekingsreactie na intensieve inspanning. Deze bevinding onderstreept de potentiële ontstekingsremmende voordelen van chocolademelk, die zouden kunnen helpen bij het verminderen van vertraagde spierpijn (DOMS).

Leppänen en collega's (2019) breidden eerder onderzoek uit door de hersteleffecten van chocolademelk bij elite afstandlopers te onderzoeken. Hun onderzoek toonde aan dat deelnemers die chocolademelk consumeerden na een gesimuleerde marathonloop een betere hersynthese van spierglycogeen vertoonden en minder waargenomen spierpijn vertoonden dan degenen die een oplossing met alleen koolhydraten dronken. De onderzoekers concludeerden dat de combinatie van koolhydraten en eiwitten in chocolademelk, evenals het micronutriëntenprofiel, effectiever was voor herstel dan een drank met alleen koolhydraten. Bovendien vertoonden de atleten die chocolademelk consumeerden grotere verbeteringen in de daaropvolgende uithoudingsprestaties, wat de rol van de drank bij herstel op de lange termijn benadrukte 

Een onderzoek van Schoenfeld et al. (2020) richtte zich op de effecten van chocolademelk op het herstel van getrainde duursporters die een hoogintensief fietsprotocol volgden. Het onderzoek toonde aan dat chocolademelk niet alleen het spierherstel verbeterde, maar ook de spierpijn en -ontsteking verminderde in vergelijking met een isocalorische sportdrank. De studie suggereerde dat de ontstekingsremmende eigenschappen van de antioxidanten in chocolademelk (zoals flavonoïden) zouden kunnen bijdragen aan een sneller herstel en een verminderde perceptie van vermoeidheid. Deze studie draagt bij aan de groeiende hoeveelheid bewijsmateriaal dat de antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van chocolademelk ondersteunt, wat cruciaal kan zijn voor atleten die chronische, door training veroorzaakte spierschade ervaren.

Carter et al. (2021) voerden een systematische review uit naar de effecten van chocolademelk op het herstel bij verschillende duursporten, waaronder hardlopen, fietsen en zwemmen. In deze review werden 12 klinische onderzoeken geanalyseerd, waarbij werd geconcludeerd dat chocolademelk effectief is bij het aanvullen van spierglycogeen en het verbeteren van herstelmarkers na inspanning, zoals verminderde spierbeschadiging en pijn. In de review werd ook opgemerkt dat chocolademelk superieure herstelvoordelen opleverde in vergelijking met dranken die alleen koolhydraten bevatten en sommige commerciële sportdranken, grotendeels dankzij de combinatie van eiwitten en koolhydraten in de optimale verhouding voor herstel. In de review werd echter benadrukt dat, hoewel het bewijsmateriaal veelbelovend is, er nog steeds variatie in de resultaten bestaat, en dat verder onderzoek nodig is om nauwkeurige richtlijnen vast te stellen voor de consumptie van chocolademelk in verschillende duursportcontexten.

Overwegingen en beperkingen

Hoewel het bewijsmateriaal voor chocolademelk als effectieve hersteldrank overtuigend is, moeten er enkele beperkingen worden erkend. Veel onderzoeken omvatten interventies op relatief korte termijn, dus de lange termijn voordelen van consistente chocolademelk consumptie zijn onduidelijk. Hoewel chocolademelk gunstig is voor de meeste atleten, ervaren degenen die lactose-intolerant zijn of melkallergieën hebben mogelijk niet dezelfde voordelen zonder aanpassingen, zoals lactosevrije opties. 

Conclusie

De huidige literatuur ondersteunt de werkzaamheid van chocolademelk als hersteldrank na inspanning voor duursporters, met name afstandslopers. Talrijke onderzoeken tonen aan dat het de hersynthese van glycogeen kan verbeteren, spierpijn kan verminderen en de daaropvolgende prestaties kan verbeteren. De combinatie van koolhydraten, eiwitten, elektrolyten en antioxidanten maakt chocolademelk tot een ideale hersteldrank, vooral na matige tot intensieve duurtraining.

Hoewel het bewijs grotendeels positief is, suggereert enige variatie in de uitkomsten dat individuele factoren zoals trainingsintensiteit, duur en atleetspecifieke behoeften de werkzaamheid van chocolademelk kunnen beïnvloeden. Toekomstig onderzoek zou zich moeten richten op het verfijnen van de optimale timing, dosering en langetermijnvoordelen van chocolademelkconsumptie voor duursporters. Niettemin is chocolademelk een kosteneffectieve en breed toegankelijke optie voor herstel bij afstandslopers en andere duursporters.

Chocolademelk is, zeker met deze koude feestdagen, geen slechte keuze, met of zonder slagroom.